Helaas, jouw eeuwige gepieker is evolutionair bepaald
Foto van Eva Jinek

Hoe zelfkritiek je tegenhoudt in je carrière (én wat jij eraan kan doen)

Iedereen ligt ‘s nachts wel eens te malen over dat ene stomme foutje dat je op werk hebt gemaakt. En wat blijkt? Deze irritante eigenschap zit evolutionair in ons brein geprogrammeerd. The New York Times vertelt hoe je jouw brein kunt tricken om er vanaf te komen (want daar wordt je uiteindelijk succesvoller door).

Helaas, jouw eeuwige gepieker is evolutionair bepaald
Helaas, jouw eeuwige gepieker is evolutionair bepaaldUnsplash

Dacht jij dat je extreem kritisch op jezelf was? Je bent lang niet de enige. Uit dit onderzoek blijkt dat onze neiging tot zelfkritiek evolutionair bepaald is. Om te overleven is het voor de mens van oudsher belangrijk geweest om van onze fouten te leren. Als je iets fout doet legt je brein dit moment daarom extra goed vast zodat je het in de toekomst kan voorkomen. Negativiteit  wordt daarom bevoordeeld in onze gedachten. We benadrukken zo onbewust ons eigen falen meer dan onze successen.

Relatief kleine foutjes, zoals een vergissing maken op je werk, kunnen daarom in je herinneringen een stuk erger lijken dan ze in werkelijkheid waren. Soms slaan je hersenen hier een beetje in door. Dan blijven ze zo’n foutje contant afspelen in je gedachten waardoor je bijvoorbeeld onnodig midden in de nacht gaat zitten malen, je kent het wel: piekeren.

Veel mensen durven geen compassie met zichzelf te hebben

Kristin Neff, hoogleraar psychologie aan de Universiteit van Texas

En dat is ongezonder dan je waarschijnlijk denkt. Richard Davidson, directeur van het Center for Healthy Minds van de Universiteit van Wisconsin-Madison zegt daarover: “ Het heeft een negatief effect op onze productiviteit en kan zelfs leiden tot chronische aandoeningen, paniekaanvallen en versneld ouder worden.” Teveel zelfkritiek kan ertoe leiden dat je eigen falen een obsessie wordt.

De oplossing

Maar dat we zo als mens zijn geprogrammeerd, betekent niet dat we er niets aan kunnen veranderen. De oplossing is zelfcompassie. Dit betekent volgens Kristin Neff, hoogleraar psychologie aan de Universiteit van Texas, dat je wat vergevingsgezinder moet zijn voor jezelf. Maak je een fout? Boor jezelf dan niet de grond in, maar probeer het jezelf juist te vergeven. Het voelt misschien onnatuurlijk, want je wilt van alles doen om niet nog eens zo’n fout te maken, maar uiteindelijk levert het je veel meer op.

Neff: “Uit onderzoek blijkt dat veel mensen geen compassie voor zichzelf durven te hebben. Ze zijn bang dat ze te zelfvoldaan overkomen en hun scherpte verliezen. Maar uit die onderzoeken blijkt ook dat juist het tegenovergestelde waar is.” En dat komt doordat je door zelfcompassie een boost krijgt, zelfkritiek doet dat absoluut niet.”

Wat meer zelfcompassie kan je een hoop goed doen
Wat meer zelfcompassie kan je een hoop goed doenUnsplash

En dat zit zo. “Wanneer we piekeren, ons zorgen maken of ons schuldig voelen, worden bepaalde delen van het brein geactiveerd die aanzetten tot malen,” zegt Judson Brewer, hoogleraar psychiatrie aan de University of Massachusetts Medical School. Het is als het ware een vicieuze cirkel die je zelf in gang zet, en dus ook zelf kunt stoppen. “Wanneer deze dingen van ons af laten glijden komen die hersendelen weer tot rust waardoor je je veel beter kan focussen op je échte werk.”

Drie stappen voor meer zelfcompassie

Makkelijker gezegd dan gedaan, natuurlijk. Je zet niet zomaar even al je zorgen en overpeinzingen van je af. Gelukkig kan je dit oefenen. Brewer geeft drie tips.

1. Je moet het wel willen

Ten eerste moet je ervoor zorgen dat je ook écht gaat proberen meer compassie voor jezelf te hebben. Lijkt een open deur, maar als je er bewust mee bezig bent om dit te doen, heb je veel meer kans van slagen. Als je voelt dat je in een spiraal van overpeinzingen terecht komt, kan je je bijvoorbeeld focussen op iets positiefs waar je om geeft. Bijvoorbeeld hoe goed het voelde om laatst die vriend te helpen. Zo zet je je eigen situatie in perspectief.

2. Be your own coach

Ten tweede moet je jouw zelfkritiek ook daadwerkelijk een halt toe roepen. Stel, je denkt weer eens: ‘jeetje wat ben ik toch een sukkel dat ik die fout maakte op werk’. Geef jezelf dan antwoord met iets als: ‘kop op, iedereen maakt fouten, trek het je niet aan’.

3. Merk het verschil

De laatste stap is volgens Brewer het allerbelangrijkste. Erken bewust het verschil in hoe jij je voelt als je ligt te peinzen en hoe je voelt als je het gewoon laat gaan. “Hier begin je het beloningsysteem van je hersenen te hacken,” zegt Brewer. “De orbitofrontale cortex in je brein, het deel dat verantwoordelijk is voor de verwerking en controle van emotionele prikkels, is altijd op zoek naar iets beters. Het vergelijkt X met Y, en als Y beter voelt of minder pijn doet dan leert je brein om altijd voor Y te gaan.”

Kortom, als je weer eens ‘s nachts wakker ligt en je voelt de overpeinzingen opkomen, ga er dan actief mee aan de slag. Wat ons betreft zeker het proberen waard!

Bron: 
The New York Times